A vitamina D é uma hormona produzida em 95% pela pele, por intermédio do sol. Tem mecanismos de acção em diferentes pontos do nosso organismo, em órgãos que são fundamentais.
Nem sempre é produzida nos valores ideais e, por isso, existe défice. “Ter défice de vítima D” é preocupante porque está associada a um risco aumentado de vários problemas de saúde, nomeadamente:
A vitamina D pode ser obtida a partir do consumo de óleo de fígado de peixe, carnes e frutos do mar. No entanto, apesar de poder ser obtida por meio de alimentos de origem animal (ver quadro anexo).
A principal fonte de produção da vitamina é através da exposição da pele aos raios de sol, radiação ultravioleta B (UVB), sendo assim importante que a pele seja exposta diariamente ao sol pelo menos 15 minutos, sem usar protector solar.
Mas cuidado estamos a falar de o fazer antes das 10h da manhã e após às 17h, pois são as horas em que o sol não está tão forte e, assim, não há riscos associados à exposição.
Para pele morena ou negra, esse tempo deve ser de 30 minutos a 1 hora por dia, pois quanto mais escura a pele, mais difícil é a produção de vitamina D.
Óleo de peixe |
400 miligramas por colher de chá. |
Gema de ovo |
20 miligramas por unidade |
Salmão fresco |
100 a 250 miligramas por 100 gramas. |
Sardinha e atum |
200 – 300 miligramas por 100 gramas |
Leite de soja |
200 miligramas (um copo) |
Caso a exposição solar não seja suficiente para obter as quantidades diárias de vitamina D, é importante que a quantidade seja alcançada através da alimentação ou de suplementos vitamínicos.
Nas crianças a partir de 1 ano de idade e em adultos saudáveis, a recomendação diária é de 15 mcg de vitamina D, enquanto que pessoas mais velhas devem consumir 20 mcg por dia.
A carência de Vitamina D é particularmente relevante em alguns grupos de risco.
Destacam-se os idosos, devido à menor capacidade de síntese cutânea (envelhecimento da pele), os obesos (por ligação da vitamina D no tecido adiposo), os indivíduos de pele muito escura, a par de fatores genéticos e os veganos (que não consomem ovo, leite e derivados), precisam de obter a vitamina através da exposição solar ou por meio da suplementação.
Os suplementos de vitamina D devem ser usados quando os níveis desta vitamina no sangue estão abaixo do normal.
A deficiência grave dessa vitamina em crianças é conhecida como raquitismo e nos adultos, osteomalácia, sendo necessário realizar exames que permitam quantificar a vitamina no organismo.
Geralmente, os suplementos de vitamina D são acompanhados por outro mineral, o cálcio, já que a vitamina D é fundamental para a absorção do cálcio no organismo, tratando um conjunto de alterações no metabolismo ósseo, como a osteoporose.
Estes suplementos devem ser usados sob orientação de um profissional, podendo ser recomendado em cápsulas ou em gotas.
Existe um grande leque da população que pode ter vitamina D em quantidades insuficientes sem nunca se perceberem.
Alguns sinais e sintomas podem contribuir para o diagnóstico, tais como sistema imunitário fraco, fadiga e cansaço contínuos, dores nos ossos e articulações, depressão, dificuldade em sarar as feridas, queda de cabelo e dores musculares.
Existe a evidência de que a suplementação de vitamina D é um complemento para aumentar a recuperação da força logo após contrações musculares não habituais ou repetidas, que induzem persistente fraqueza muscular nos humanos e de maior dificuldade em recuperação, como acontece nos desportistas e nos atletas de alta competição.
Alguns estudos têm apontado para uma associação entre a deficiência de Vitamina D e a prevalência e gravidade de uma grande variedade de doenças. Isto porque, como a vitamina D funciona como uma hormona que regula o funcionamento de vários sistemas do nosso corpo e, após ser produzida na pele precisa de ser ativada, no fígado e nos rins, para exercer os seus efeitos.
É também importante referir, que o nosso sistema imunitário depende da vitamina D, entre outras coisas. Se houver carência há um aumento de risco das infeções. Tal acontece mais no inverno, não só porque há chuva e frio, mas porque há mais défice de vitamina D, devido à menor exposição solar.
É importante ainda lembrar a população que o maior risco de enfarte de miocárdio, no inverno, também se deve a um maior deficiência de vitamina D.